栄養管理に役立つサプリメントは妊娠中の強い味方

赤ちゃんの健やかな成長のために気をつけたい妊娠中の栄養管理
妊娠中の食事は工夫次第で解決できます
栄養満点のサプリメントを活用すれば、妊娠中も健康体

栄養管理に最適な万能アイテム・サプリメントを活用

栄養管理をするために適切なサプリメントの使用も有効で、妊娠中の身体作りに役立ちます。妊婦さんに推奨される5つの栄養素と主な働きを見ていきます。あわせて栄養不足のリスクを知り、健康的な妊娠生活に役立てましょう。

妊娠中の栄養不足はリスクが多い

妊娠中に栄養不足になると、お母さんにも赤ちゃんにとってもリスクです。お母さんの身体が栄養不足だと赤ちゃんを支えることもできなくなって、流産してしまうリスクがあります。食事をしっかりとれない妊娠悪阻になると入院ケアも検討され、脱水症状や栄養不足に対応するための点滴治療を進めます。赤ちゃんがしっかり育たないと低体重のまま出産を迎えることになり、合併症や発達遅れの原因になります。お母さんの身体から出てくるためには赤ちゃんにも体力が必要で、出産中に息絶えてしまうリスクもあるでしょう。妊娠中にある程度の体重増加が見られるのは自然なことで、過剰なダイエットは母子ともにリスクです。自分一人の身体ではないことを理解して、軽率な判断は控えてください。

サプリメントで人気のある5つの栄養素

葉酸
赤ちゃんの先天性異常を防ぐ栄養素として、厚生労働省が定めています。細胞を作るのに不可欠な栄養素で、脳の発育や神経を作るうえで重要な働きをします。妊娠初期に特に必要とされているため、妊娠に気付いた段階から取り入れると安心です。
亜鉛
細胞分裂を促して、胎児の丈夫な骨や皮膚を作るための成長をサポートします。お母さんの健康維持にも不可欠な栄養素で、細菌やウイルスから身体を守る働きをします。妊娠したら通常時の1.3倍程度を摂るのが望ましいとされていて、食事で足りない分をサプリメントで補います。
カルシウム
骨を作るのに欠かせない栄養素で、お母さんのカルシウム摂取量が足りないと赤ちゃんのところまで届きません。カルシウム吸収のためにはマグネシウムが必要とされるので、2つの栄養素をバランスよく取り入れましょう。
ビタミンC
ビタミンCが不足すると情緒不安定になりやすく、妊娠時のイライラが悪化します。免疫力を高めて病気を予防する働きもあるため、積極的に取り入れます。赤ちゃんの脳や血管を作る働きも担っていて、足りないと脳の発育不足につながるリスクがあります。
タンパク質
赤ちゃんの脳や筋肉を作る栄養素で、お母さんの健康維持にも重要です。免疫力を高めて、風邪やウイルスをブロックします。お肉ばかりだとコレステロールの摂り過ぎが不安ですから、豆腐やお魚など低脂質のタンパク質を取り入れましょう。

妊娠中は食事の仕方や質にもこだわろう

妊娠中は食事の仕方や質も重要なので、献立作りや食事内容に配慮しましょう。十分な栄養素がとれていても心が満たされないとストレスになりやすく、良い食事とは言えません。お母さんに気をつけてほしい妊娠中の食事3つのルールを見てみましょう。

妊娠中の食事に関する基本の3箇条

一日3食!バランスの良い献立にしよう
一日の必要栄養素を把握したら、三回の食事でバランスよく取り入れます。朝食は一日のスタートとなる重要な食事で、毎日きちんと食べましょう。主食、主菜、副菜が入った内容がバランスの良い食事を例に、麺類だけなど偏った内容を控えます。お肉とお魚、野菜などいろいろな食材を盛り込んだ栄養豊富な献立作りを意識しましょう。
妊娠ステージに合わせて食事の内容を変える
妊娠初期の身体はつわりが気になることもあるため、体調に配慮して食事をとります。吐き気がひどいときには少量で栄養豊富なもの、口当たりがいいものなど、身体を労わった食事にしましょう。中期は妊娠中毒症になりやすいので、カロリー過剰にならないように意識します。後期には脂質や塩分を控えめにして、安産をサポートする食事にしてください。
過剰な塩分摂取に注意
塩分を摂り過ぎると妊娠高血圧症などの原因になり、赤ちゃんの成長を妨げるリスクがあります。お出汁をしっかりきかせた汁物などを取り入れて、塩分とり過ぎを防ぎましょう。ファストフードや外食は塩分過剰になりやすいので、出来る限り自炊を心掛けたいところです。職場のランチにもお弁当を持参して、栄養バランスを考慮した生活に切り替えましょう。

食べ過ぎを抑制するヒント

妊娠中はホルモンバランスが変化して、お腹が空きやすくなる女性もいます。過剰に制限する必要はありませんが、妊娠後期の太り過ぎは危険です。安産のために考えたい食欲との上手な付き合い方のコツを見てみましょう。

小皿や小分けサイズの活用
大皿にたくさんおかずを盛りつけて食事をすると、どれだけ食べたかわかりません。小皿をたくさん用意して少しずつ食べ進めると、満足度が高まります。大容量のお菓子などは途中でストップしにくいので、あらかじめ少量ずつ分けて保管しましょう。小包装になっている食べ物は、一度に何個も取り出さずに一つずつ食べ進めます。
食前に牛乳でどか食い予防
お腹が空いてどうしようもない時にご飯を食べると、食べ過ぎてしまいます。早食いの原因にもなり、胃腸に負担が大きい習慣です。小さめのカップに牛乳を注ぎレンジで温め、ホットミルクを飲んでから食事にしましょう。牛乳のカロリーが気になるようなら、湯冷ましや白湯も効果的です。冷え性防止にも役立つので、食前に飲み物を飲む習慣を付けましょう。
野菜スープでお腹を満たす
野菜たっぷりのスープを食事にプラス、炭水化物の前に食べるとご飯の量を減らせます。妊娠中に白米がおいしく感じて食べ過ぎてしまう方には、効果的な対策でしょう。キャベツやトマト、ほうれん草など、好きな野菜をコトコト煮込んで味付けすればすぐできます。コンソメや中華風などスープの味付けをローテーションして、飽きない工夫をしてみましょう。

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